Basische Ernährung – fit durch die heißen Tage

Schlafprobleme, Sodbrennen, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, chronische Müdigkeit – als Ursache dafür wird oft ein Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt verantwortlich gemacht.

Süße, kohlenhydratreiche Lebensmittel und zu viel Fleisch sind häufig der Grund für dieses Ungleichgewicht.
Doch wie führen diese Lebensmittel zu einer Übersäuerung? Unser Körper kann dank spezieller Puffersysteme den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht halten und für Ausgleich sorgen, wenn wir beispielsweise zu wenig basische Lebensmittel und stattdessen zu viel säurebildende essen. Er hält dann einen pH-Wert zwischen 7,36 und 7,44. Sinkt der pH-Wert darunter, spricht man von einer Übersäuerung. In der Regel hat der Körper das gut im Griff. Nur in seltenen Fällen kommt es zu einer akuten Übersäuerung.

Auch wenn es wissenschaftlich nicht belegt ist, kommt trotzdem regelmäßig das Thema Übersäuerung auf, wenn es um gesundheitliche Probleme, Müdigkeit und eine Konzentrationsschwäche geht. Schuld sollen die vielen säurebildenden Lebensmittel sein, die die meisten von uns essen. Zu den typischen Säurebildnern gehören die meisten tierischen Lebensmittel, Zucker, aber auch Getreide. Basische Lebensmittel dagegen sind Gemüse, Obst oder Sprossen.

Damit wir uns gut fühlen, fit sind und unser Säure-Basen-Gleichgewicht gewährleistet ist, wird von manchen Autoren gern eine Ernährung empfohlen, die zu 80 Prozent basische Lebensmittel enthält. Säurebildner wie Fleisch, Kaffee oder Fast Food sollen maximal 20 Prozent der Ernährung ausmachen.

Gerade im Sommer fällt eine Umstellung auf basischen Lebensmitteln vielen von uns leicht, da wir ohnehin basische Lebensmittel wie Obst und Gemüse mehrmals täglich zu uns nehmen und Säurebildner wie Süßigkeiten oder Fast Food eher meiden.

Eine basische Ernährung beruht auf folgenden vier Prinzipien:
1. Meiden von Nahrungsmitteln, die zu viel von Säurebildnern enthalten und im Körper zu viel Säure produzieren, also ihn säuern. Sehr stark säurebildend ist in erster Linie das tierische Eiweiß, also: Fleisch, einschließlich Geflügel und Fisch.
2. Bevorzugen von Nahrungsmitteln, die dem Körper seine überschüssigen Säuren entziehen, also basisch wirken.
3. Daher müssen dem Körper die lebensnotwendigen Mineralstoffe und Spurenelemente in ausreichendem Maße zugeführt werden. Infolge der rein profitorientierten Herstellungsverfahren in der Nahrungsmittelindustrie gehen sie leider der Fertignahrung weitestgehend verloren. Es sind dies vor allem Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Fluor, Jod, Lithium, Selen, Zink, Eisen, Kupfer, Mangan, Molybdän, Kobalt und Chrom. Neben den lebensnotwendigen Vitaminen sind sie im frischen Gemüse und Obst (gewisser Arten, nicht in allen) enthalten. Das heißt: Sehr viel frisches und geeignetes Gemüse und Obst essen!
4. Viel Nichtalkoholisches trinken, mindestens 2-3 Liter täglich, am besten einfaches Leitungswasser. In vielen Orten ist das Leitungswasser basischer als alle Mineralwasser.

Tabelle basischer Lebensmittel

Stark basisch wirkend:
Gemüse: Kartoffel, Brechbohnen, weiße Bohnen, Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Wirsing (grün), Erbsen (frisch), Linsen, Spinat, Fenchel, Sellerie, Sauerampfer, Zwiebeln, Feldsalat, Kopfsalat, Endivie, Löwenzahn
Wurzelgemüse: Rote Rüben, Rettich (schwarz)
Obst: Avocado, Banane (reif), Mandarine, Rosinen, Hagebutten, Feigen (getrocknet)
Anderes: Soja-Produkte.

Schwach bis mittel basisch wirkend:
Gemüse: Porree, Grünkohl, Rotkohl, Brunnenkresse, Schnittlauch, Schnittbohnen, Schwarzwurzeln, Kohlrübe, Kohlrabi, Meerrettich, Karotte, Rhabarber, Steinpilze, Pfifferlinge, Champignons
Obst: Äpfel, Birnen, Johannisbeeren, Datteln, Bananen (grün), Mirabellen, Pflaumen, Pfirsich, Preiselbeeren, Brombeeren, Trauben, Stachelbeeren, Apfelsinen, Zitronen, Ananas
Milchprodukte: Kuhmilch, Schafs- und Ziegenmilch, Molke, Buttermilch.

Stark säuernd:
Fleisch: Alle Fleischsorten, einschließlich Geflügel und Fisch. Weitgehend reduzieren oder gar meiden!
Milchprodukte: Käse, Quark
Mehl/Getreide: Roggenmehl, Graupen, Weizengrieß
Brot: Weißbrot, Schwarzbrot, Graubrot
Nüsse: Erdnüsse.

Schwach bis mittel säuernd:
Gemüse: Erbsen, Rosenkohl, Artischocke
Milchprodukte: H-Milch, Sahne
Fette: Butter, Margarine
Mehl/Teigwaren: Weizenmehl, Buchweizen, Reis, Reisstärke, Grünkern, Haferflocken, Nudeln
Brot: Vollkornknäcke, Vollwertbrot, Schrotbrot, Vollkornbrot, Kommissbrot, Zwieback
Nüsse: Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Paranüsse.

Unbedeutend („weder – noch“) = quasi neutral:
Gurken, Tomaten, Melone, Weintrauben.(Quelle: http://www.basisch.de)

Wer sich noch intensiver mit dem Thema der basischen Ernährung beschäftigen möchte, dem kann ich folgende Bücher empfehlen:
– Basische Kost: Gesundheit aus der Küche der Natur von Doris Wroblewski
– Säure-Basen-Kochbuch: Grundlagen, Behandlung, Ernährungsempfehlungen und 70 Rezepte von Margrit Sulzberger
– Richtig einkaufen Säure-Basen-Balance: Für Sie bewertet: 300 Lebensmittel und Fertigprodukte von Michael Worlitschek, Peter Mayr

Wenn eines der oben genannten Anzeichen auf Euch zutrifft, probiert es einfach aus. Es schadet auf keinen Fall und gerade im Sommer gibt es doch nichts Schöneres und vor allem Erfrischenderes als leckere Obst- und Gemüserezepte auszuprobieren. Guten Appetit 😉

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Grüne Bohnen mit gegrillten roten Paprika

Zutaten für 2 Portionen
2 rote Paprika
1 EL Olivenöl
1/2 Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
200 g grüne Bohnen (Fisolen), Stücke
100 ml Gemüsebrühe (Gemüsesuppe)
1/2 TL Thymian
1/2 TL Oregano

Zubereitung
Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze (180 °C Heißluft, Stufe 3-4 Gas) vorheizen. Die ganzen Paprikaschoten auf den Rost (Mittelschiene) legen und im vorgeheizten Ofen 20 Minuten garen, bis die Haut stellenweise Blasen wirft und sich dunkelbraun färbt. Paprika zugedeckt in einer Schüssel abkühlen lassen. Paprikaschoten über einer Schüssel anstechen, den herabtropfenden Saft auffangen. Stielansatz und Kerne entfernen, die Haut abziehen und das Fruchtfleisch in dünne Streifen schneiden. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin zuerst bei milder Hitze weich und glasig dünsten, dann unter Rühren goldgelb braten. Grüne Bohnen dazugeben, unter Rühren kurz anbraten. Mit Gemüsebrühe aufgießen, mit Thymian und Oregano würzen. Bohnen zugedeckt ca. 10 Minuten weich, aber mit Biss dünsten. Paprika und Paprikasaft untermischen, alles kurz erhitzen.

Knusprige Kartoffelplätzchen

Zutaten für 2 Portionen
300 g festkochende Kartoffeln
1-2 TL Kartoffelstärke
Muskat
1/2 TL Koriander, gemahlen
Salz
1 EL Öl

Zubereitung
Kartoffeln schälen, grob reiben und gut ausdrücken. Kartoffeln mit Kartoffelstärke, Muskat, Koriander und wenig Salz vermischen.
Das Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Mit dem Esslöffel kleine Kartoffelhäufchen in die Pfanne setzen, diese ziemlich flach drücken. Die Kartoffelplätzchen auf beiden Seiten knusprig braun braten. © 2013 Kneipp Verlag / Ulrike Köb

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